Вступление.
Калорийность — фундамент питания. Вы можете знать, что “овсянка полезная”, а “чипсы — пустые калории”, но в бюджете калорий решают цифры: сколько ккал в 100 г, какая порция у вас на тарелке, и как меняется калорийность после жарки или варки. В этой статье я собрал практические таблицы по самым популярным продуктам, показал, как быстро пересчитывать калории на свою порцию и где чаще всего допускают ошибки. Итог — понятная система, с которой можно планировать рацион для похудения, набора массы или поддержания веса без фанатизма и постоянных “взвешиваний души”.
Содержание
- 1. Что такое калорийность и как её считать
- 2. Калорийность в сыром и готовом виде: где ловушки
- 3. Базовые формулы: как считать калории на свою порцию
- 4. Таблица калорийности: крупы, макароны, хлеб
- 5. Таблица калорийности: мясо, птица, рыба, яйца
- 6. Таблица калорийности: молочные продукты
- 7. Таблица калорийности: овощи, фрукты, ягоды, орехи
- 8. Масла, соусы и “невидимые калории”
- 9. Как составить тарелку: примеры на 300/500/700 ккал
- 10. Чек-лист и частые ошибки
1. Что такое калорийность и как её считать
Калорийность — это количество энергии, которое организм получает из пищи. Единица — килокалории (ккал). Основа расчёта — макроэлементы:
- белки: 4 ккал на 1 г;
- углеводы: 4 ккал на 1 г;
- жиры: 9 ккал на 1 г;
- клетчатка: 2 ккал/г (условно, не учитывается в базовых подсчётах).
Формула: Калорийность продукта ≈ (Б×4) + (Ж×9) + (У×4).
Одна и та же еда в сыром и готовом виде имеет разную калорийность на 100 г. Причина — вода:
- при варке крупы и макароны впитывают воду → калорийность на 100 г снижается (но в порции та же общая энергия);
- при жарке продукты теряют воду и “впитывают” масло → калорийность на 100 г растёт;
- запекание/сушка уменьшают воду → калорийность на 100 г увеличивается.
3. Базовые формулы: как считать калории на свою порцию
1) Из веса сырого продукта:
Ккал порции = (Ккал на 100 г сырого × ваш вес сырого (г)) / 100.
2) Из веса готового продукта (без масла):
Если нет точной калорийности, используйте усреднённые таблицы “в готовом виде”.
3) С учётом масла при жарке:
Ккал порции = Ккал продукта (готового) + (масло (г) × 9 ккал/г).
Часть масла остаётся на сковороде. В быту считаем 50–70% от залитого количества.
4. Таблица калорийности: крупы, макароны, хлеб
| Продукт | ккал/100 г (сырой) | ккал/100 г (готовый) | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья | 360 | 95–110 (каша на воде) | На молоке +40–60 ккал/100 г |
| Гречка ядрица | 330 | 110–120 | Впитывает много воды |
| Рис белый | 340 | 110–130 | Дикий/бурый: сырой ~350, готовый 100–120 |
| Макароны из пшеницы | 350 | 120–140 | Твёрдые сорта держат форму, калорийность схожа |
| Хлеб белый | 250 | — | 1 ломтик 30–35 г = ~75–90 ккал |
| Хлеб ржаной | 200–220 | — | Плотнее, но ккал на 100 г ниже |
5. Таблица калорийности: мясо, птица, рыба, яйца
| Продукт (100 г) | ккал (сырой) | ккал (готовый) | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка без кожи | 110 | 120–140 (вар./зап.) | Жарка + масло = +90–120 ккал/ст.л. |
| Бедро куриное без кожи | 160–180 | 180–210 | Жирнее грудки |
| Говядина постная | 180 | 190–220 | Зависит от кусочка |
| Свинина постная | 220 | 240–280 | Шея/бекон существенно выше |
| Лосось/семга | 200–210 | 210–230 | Полезные жиры, но ккал выше |
| Тунец (филе) | 120 | 130–150 | Консервы в масле — сильно выше |
| Яйцо куриное (шт. 55–65 г) | ~70–85/шт | — | Белок ~17 ккал, желток ~55–65 ккал |
6. Таблица калорийности: молочные продукты
| Продукт (100 г) | ккал | Комментарий |
|---|---|---|
| Молоко 2,5% | 50–55 | Чем выше жирность — тем выше ккал |
| Кефир 2,5% | 50 | Похож на молоко по ккал |
| Творог 5% | 120–140 | 9%: 160–170 ккал |
| Йогурт без сахара 2–3% | 60–70 | С сахаром/сиропами: +30–50 ккал/100 г |
| Сыр полутвёрдый | 320–380 | Жиры дают основную калорийность |
| Сливочное масло 82% | 740–750 | 1 ч.л. (5 г) ≈ 37 ккал |
7. Таблица калорийности: овощи, фрукты, ягоды, орехи
| Категория | Продукт | ккал/100 г | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Овощи | Огурец | 12–15 | Высокая вода |
| Помидор | 18–20 | Лёгкий продукт | |
| Капуста белокочанная | 25 | Клетчатка | |
| Морковь | 35–41 | Термическая обработка слегка повышает GI | |
| Картофель | 80–85 | Пюре с молоком/маслом — выше | |
| Свёкла | 40–45 | Сладковатый корнеплод | |
| Фрукты/ягоды | Яблоко | 45–50 | Средний плод ~150 г = 70–80 ккал |
| Банан | 90–95 | Средний ~120–150 г = 110–140 ккал | |
| Виноград | 65–75 | Фруктоза | |
| Клубника | 30–35 | Низкокалорийная ягода | |
| Черника | 45–55 | Антиоксиданты | |
| Орехи/семена | Миндаль | 580–610 | 20–25 г = ~120–150 ккал |
| Грецкий орех | 640–660 | Очень калорийный | |
| Арахис | 550–560 | Бобовый, но считают в орехах | |
| Кешью | 550–570 | Сладковатый вкус | |
| Семечки подсолнечника | 560–580 | 1 ст.л. ~ 50–60 ккал |
8. Масла, соусы и “невидимые калории”
- Растительные масла — ~900 ккал/100 г. 1 ч.л. ~ 5 г = 45 ккал, 1 ст.л. ~ 10–13 г = 90–120 ккал.
- Майонез 67% — ~620–700 ккал/100 г. 1 ст.л. = 90–100 ккал.
- Кетчуп — 90–120 ккал/100 г. 1 ст.л. ~ 15–20 ккал.
- Ореховые пасты — 550–650 ккал/100 г. 1 ст.л. ~ 90–110 ккал.
- Сыры — чаще всего 320–400 ккал/100 г; слайс 20–25 г = 65–90 ккал.
9. Как составить тарелку: примеры на 300/500/700 ккал
Вариант ~300 ккал (лёгкий перекус)
- Йогурт без сахара 200 г — 140 ккал;
- Ягоды 150 г — 45 ккал;
- Миндаль 15 г — ~90 ккал;
Итого: ~275–300 ккал.
Вариант ~500 ккал (обед)
- Гречка готовая 200 г — 220–240 ккал;
- Куриная грудка запечённая 150 г — 190 ккал;
- Салат из огурца/томата 200 г + 1 ч.л. масла — ~60–80 ккал;
Итого: ~470–510 ккал.
Вариант ~700 ккал (сытный ужин/набор)
- Макароны готовые 250 г — 300–350 ккал;
- Лосось запечённый 160 г — 330–360 ккал;
Итого: ~630–710 ккал.
10. Чек-лист и частые ошибки
- Сравнивайте на порцию, а не только “на 100 г”.
- Учитывайте масло, соусы, сахар в напитках — это “невидимые калории”.
- Не путайте сырой и готовый вес: крупы и макароны впитывают воду, жарка — увеличивает ккал/100 г.
- Оценка “на глаз” почти всегда занижает ккал на 15–30%.
- Ешьте белок в каждый приём пищи — он насыщает и помогает не переедать.
Заключение
Калорийность — не про запреты, а про ясность. Понимая цифры, вы свободнее выбираете продукты, комбинируете блюда и держите вес под контролем без крайностей. Держите под рукой базовые таблицы, считайте масло и соусы, смотрите на порцию — и питание начнёт работать на ваши цели, а не против них.
